わが家のクッキングファイル

健康を維持していくために大きな役割を果たすのが「抗酸化物質」。豆類にはこの「抗酸化物質」のひとつであるポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールは、肝機能の向上、動脈硬化の予防、脂肪の分解などの効果があるほか、老化の原因となる活性酸素の抑制にも高い効果が認められています。そこで今月は健康維持、老化防止に役立つ、豆類を使ったレシピを紹介します。
いとこ煮硬いものからおいおい（甥々）入れて、煮ることに由来すると言われるいとこ煮。最後に「あずき」を加えるのがポイント。
■材料（4人分）あずき（下煮したもの） ……1カップかぼちゃ……1600g 砂糖……大さじ3 醤油……大さじ1.5
●作り方 1. あずきは下煮する。鍋に豆の4倍くらいの水を入れ、蓋をせずに中火にかける。　 5～7分したら1カップ前後の差し水をし、豆が沈んだら蓋をして50～60分煮る。　軽くつまんで潰れるくらいでちょうどいい。 2. かぼちゃは、スプーンで種とわたをすくい取り、3cm大に切って面取りをする。 3. 鍋に(2)のかぼちゃを入れ、かぶるくらいの水を入れたら中火にかけて煮立て、　 2～3分煮て湯を捨てる。 4. (3)に(1)のあずきと汁、砂糖、醤油を入れて、弱火で5分くらい煮て、　さらに中火にして味がなじむまで煮含める。　※あずきは1カップを下煮すると、約2.5倍になります。
大福豆のベーコンソテー食物繊維とカルシウムを簡単に摂取できる一品。パスタ料理のつけ合わせにしてもおいしい。
■材料（4人分）大福豆（下煮したもの、もしくは缶詰）……1カップベーコン……40g 玉ねぎ……1/2個酢……小さじ2 バジルまたはパセリ（みじん切り）……小さじ1/2 油……少々塩……少々こしょう……少々
●作り方 1. 大福豆は下煮をする（缶詰の場合は必要ない）。　※下煮の仕方はいとこ煮の(1)あずきの下煮を参照のこと。 2. ベーコンは細切りにし、玉ねぎはみじん切りにしておく。 3. フライパンに油を入れてよく熱し、ベーコンを入れて中火で油が出るまで炒める。 4. (3)に玉ねぎを加えさらに炒め、少し色づきかけたら酢をふり、　大福豆を入れて全体をよく炒め合わせる。 5. 火がまんべんなく通ったら、塩、こしょう、みじん切りにしておいたバジルなどを振り、　味をなじませて仕上げる。
うずら豆のオムレツ朝食のメニューにもぴったりなオムレツ。中にうずら豆を加えることで、さらに栄養バランスの整った一品に。
■材料（4人分）うずら豆（下煮したもの） ……1カップツナ缶フレーク……40g 玉ねぎ……6個卵……小さじ2 牛乳……大さじ3 塩……少々こしょう……少々油……大さじ3 バター……小さじ4 トマトケチャップ……適量
●作り方 1. うずら豆は下煮をする。　※下煮の仕方はいとこ煮の(1)あずきの下煮を参照のこと。 2. 玉ねぎはみじん切りにし、ツナ缶のフレークもよくほぐしておく。 3. フライパンに油大さじ1を入れてよく熱し、(2)を炒め、　さらに下煮したうずら豆を入れて炒め合わせ、軽く塩、こしょうをしておく。 4. 卵をボウルでほぐし、牛乳、塩、こしょうを混ぜておく。 5. フライパンを熱して油大さじ1/2をなじませ、(4)を1/4を流し入れ軽く混ぜながら広げる。 6. (5)の卵の手前の部分に(3)の1/4をのせて、半月形にまとめ、　バター小さじ1を入れて風味よく仕上げる。 7. (6)を皿に盛ってから、好みでトマトケチャップをかけていただく。　※アスパラガスやブロッコリーの青茹でを添えると栄養面、彩りともさらによい。
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健康を維持していくために大きな役割を果たすのが「抗酸化物質」。豆類にはこの「抗酸化物質」のひとつであるポリフェノールが多く含まれています。ポリフェノールは、肝機能の向上、動脈硬化の予防、脂肪の分解などの効果があるほか、老化の原因となる活性酸素の抑制にも高い効果が認められています。そこで今月は健康維持、老化防止に役立つ、豆類を使ったレシピを紹介します。
いとこ煮硬いものからおいおい（甥々）入れて、煮ることに由来すると言われるいとこ煮。最後に「あずき」を加えるのがポイント。
■材料（4人分）あずき（下煮したもの） ……1カップかぼちゃ……1600g 砂糖……大さじ3 醤油……大さじ1.5
●作り方 1. あずきは下煮する。鍋に豆の4倍くらいの水を入れ、蓋をせずに中火にかける。　 5～7分したら1カップ前後の差し水をし、豆が沈んだら蓋をして50～60分煮る。　軽くつまんで潰れるくらいでちょうどいい。 2. かぼちゃは、スプーンで種とわたをすくい取り、3cm大に切って面取りをする。 3. 鍋に(2)のかぼちゃを入れ、かぶるくらいの水を入れたら中火にかけて煮立て、　 2～3分煮て湯を捨てる。 4. (3)に(1)のあずきと汁、砂糖、醤油を入れて、弱火で5分くらい煮て、　さらに中火にして味がなじむまで煮含める。　※あずきは1カップを下煮すると、約2.5倍になります。
大福豆のベーコンソテー食物繊維とカルシウムを簡単に摂取できる一品。パスタ料理のつけ合わせにしてもおいしい。
■材料（4人分）大福豆（下煮したもの、もしくは缶詰）……1カップベーコン……40g 玉ねぎ……1/2個酢……小さじ2 バジルまたはパセリ（みじん切り）……小さじ1/2 油……少々塩……少々こしょう……少々
●作り方 1. 大福豆は下煮をする（缶詰の場合は必要ない）。　※下煮の仕方はいとこ煮の(1)あずきの下煮を参照のこと。 2. ベーコンは細切りにし、玉ねぎはみじん切りにしておく。 3. フライパンに油を入れてよく熱し、ベーコンを入れて中火で油が出るまで炒める。 4. (3)に玉ねぎを加えさらに炒め、少し色づきかけたら酢をふり、　大福豆を入れて全体をよく炒め合わせる。 5. 火がまんべんなく通ったら、塩、こしょう、みじん切りにしておいたバジルなどを振り、　味をなじませて仕上げる。
うずら豆のオムレツ朝食のメニューにもぴったりなオムレツ。中にうずら豆を加えることで、さらに栄養バランスの整った一品に。
■材料（4人分）うずら豆（下煮したもの） ……1カップツナ缶フレーク……40g 玉ねぎ……6個卵……小さじ2 牛乳……大さじ3 塩……少々こしょう……少々油……大さじ3 バター……小さじ4 トマトケチャップ……適量
●作り方 1. うずら豆は下煮をする。　※下煮の仕方はいとこ煮の(1)あずきの下煮を参照のこと。 2. 玉ねぎはみじん切りにし、ツナ缶のフレークもよくほぐしておく。 3. フライパンに油大さじ1を入れてよく熱し、(2)を炒め、　さらに下煮したうずら豆を入れて炒め合わせ、軽く塩、こしょうをしておく。 4. 卵をボウルでほぐし、牛乳、塩、こしょうを混ぜておく。 5. フライパンを熱して油大さじ1/2をなじませ、(4)を1/4を流し入れ軽く混ぜながら広げる。 6. (5)の卵の手前の部分に(3)の1/4をのせて、半月形にまとめ、　バター小さじ1を入れて風味よく仕上げる。 7. (6)を皿に盛ってから、好みでトマトケチャップをかけていただく。　※アスパラガスやブロッコリーの青茹でを添えると栄養面、彩りともさらによい。
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