わが家のクッキングファイル

普段不足しがちな栄養素・鉄分とタウリンを、旬の魚貝で賢く補給。あつあつお鍋、カルシウムがたっぷり入ったシチュー、彩り鮮やかなお寿司、どれもこれも今が一番おいしいレシピです。
たらの雪鍋ぴりりと辛い大根おろしもぐつぐつ煮込めばまろやか。
■材料（4人分）生たら（切り身）……4切れ切りもち……4切れ豆腐……2丁生しいたけ……1パック水菜……2把大根……1/2本だし汁+大根汁……4カップ塩……小さじ1/3 薄口しょうゆ……小さじ1 酒……大さじ3 わけぎ、レモン、七味、唐辛子、しょうゆ……各適量
●作り方 1. 生たらをひと口大に切り、熱湯に通した後、水につけておく。 2. 豆腐は8等分に、生しいたけは石突きを取って十文字の飾り包丁を入れる。 3. 水菜を5cmの長さに切る。切りもちは網で焼き、軽く色をつける。 4. 大根をおろして軽く水気を切り、汁と分けておく。 5. 鍋にだし汁と(4)の大根汁を注ぎ入れ、塩、薄口しょうゆ、酒を加える。　煮立ったら、(1)と(2)を入れる。 6. 大根おろしを加えてさらに煮込む。アクを取ってから(3)を加える。 7. 各器に小口切りしたわけぎとくし形に切ったレモンを添え、　お好みで七味唐辛子としょうゆでたれを作る。　 310カロリー/1人分 CHECK！水菜の代わりにせりや壬生菜を使っても◎。
カキのチャウダーぷるんとやわらかなカキは煮込みすぎないのがポイント。
■材料（4人分）カキ……300g ベーコン……2枚玉ねぎ……1/2個セロリ……50g にんにく……1片トマト……1個じゃがいも……2個サラダ油……大さじ1 小麦粉……大さじ3 水……4カップスープの素……1個牛乳……2カップ塩……小さじ2/3 こしょう……少々パセリ（みじん切り）……適量クラッカー……8枚
●作り方 1. 塩水（記載外）を作り、カキを振り洗いする。 2. ベーコン、玉ねぎ、セロリ、湯むきにしたトマトを1cm角に切る。　じゃがいもは1.5cm角にしてから水につけておく。 3. 鍋にサラダ油を熱し、ベーコン、玉ねぎ、セロリ、みじん切りにしたにんにくの順で炒める。 4. (3)に小麦粉を加え、弱火で炒めながら全体になじませる。 5. (4)に水とスープの素を入れ、トマトとじゃがいもを加えて柔らかくなるまで煮込む。 6. (5)に牛乳と(1)のカキを入れて、塩、こしょうで味をつける。　沸騰させないように弱火で煮る。 7. 器に盛りつけきざみパセリを振り、クラッカーを添える。　 230カロリー/1人分
まぐろとアボカドのお寿司しょうゆをかけるとトロの味!? 食欲をそそる絶妙なコンビネーション
■材料（4人分）まぐろ（サク）……200g しょうゆ……大さじ1 アボカド……1個レモン汁……大さじ1 ご飯……茶碗4杯すし酢……60cc いりごま……大さじ1 きざみのり……少々サニーレタス……2枚【トッピング】いりごま……適量わさびしょうゆ……適量
●作り方 1. まぐろは1cm角に切り、しょうゆをかけておく。　アボカドは種を取って皮をむき、1cm角に切ってからレモン汁をふりかける。 2. ご飯にすし酢をかけ、いりごまを混ぜる。 3. (2)を器に盛り、きざみのりと食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを散らす。 4. (3)に(1)をたっぷりのせ、いりごまをふる。 5. お好みでわさびしょうゆを適量かける。　 432カロリー/1人分 CHECK！マヨネーズや粒マスタードを使うとサラダ風丼に。
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普段不足しがちな栄養素・鉄分とタウリンを、旬の魚貝で賢く補給。あつあつお鍋、カルシウムがたっぷり入ったシチュー、彩り鮮やかなお寿司、どれもこれも今が一番おいしいレシピです。
たらの雪鍋ぴりりと辛い大根おろしもぐつぐつ煮込めばまろやか。
■材料（4人分）生たら（切り身）……4切れ切りもち……4切れ豆腐……2丁生しいたけ……1パック水菜……2把大根……1/2本だし汁+大根汁……4カップ塩……小さじ1/3 薄口しょうゆ……小さじ1 酒……大さじ3 わけぎ、レモン、七味、唐辛子、しょうゆ……各適量
●作り方 1. 生たらをひと口大に切り、熱湯に通した後、水につけておく。 2. 豆腐は8等分に、生しいたけは石突きを取って十文字の飾り包丁を入れる。 3. 水菜を5cmの長さに切る。切りもちは網で焼き、軽く色をつける。 4. 大根をおろして軽く水気を切り、汁と分けておく。 5. 鍋にだし汁と(4)の大根汁を注ぎ入れ、塩、薄口しょうゆ、酒を加える。　煮立ったら、(1)と(2)を入れる。 6. 大根おろしを加えてさらに煮込む。アクを取ってから(3)を加える。 7. 各器に小口切りしたわけぎとくし形に切ったレモンを添え、　お好みで七味唐辛子としょうゆでたれを作る。　 310カロリー/1人分 CHECK！水菜の代わりにせりや壬生菜を使っても◎。
カキのチャウダーぷるんとやわらかなカキは煮込みすぎないのがポイント。
■材料（4人分）カキ……300g ベーコン……2枚玉ねぎ……1/2個セロリ……50g にんにく……1片トマト……1個じゃがいも……2個サラダ油……大さじ1 小麦粉……大さじ3 水……4カップスープの素……1個牛乳……2カップ塩……小さじ2/3 こしょう……少々パセリ（みじん切り）……適量クラッカー……8枚
●作り方 1. 塩水（記載外）を作り、カキを振り洗いする。 2. ベーコン、玉ねぎ、セロリ、湯むきにしたトマトを1cm角に切る。　じゃがいもは1.5cm角にしてから水につけておく。 3. 鍋にサラダ油を熱し、ベーコン、玉ねぎ、セロリ、みじん切りにしたにんにくの順で炒める。 4. (3)に小麦粉を加え、弱火で炒めながら全体になじませる。 5. (4)に水とスープの素を入れ、トマトとじゃがいもを加えて柔らかくなるまで煮込む。 6. (5)に牛乳と(1)のカキを入れて、塩、こしょうで味をつける。　沸騰させないように弱火で煮る。 7. 器に盛りつけきざみパセリを振り、クラッカーを添える。　 230カロリー/1人分
まぐろとアボカドのお寿司しょうゆをかけるとトロの味!? 食欲をそそる絶妙なコンビネーション
■材料（4人分）まぐろ（サク）……200g しょうゆ……大さじ1 アボカド……1個レモン汁……大さじ1 ご飯……茶碗4杯すし酢……60cc いりごま……大さじ1 きざみのり……少々サニーレタス……2枚【トッピング】いりごま……適量わさびしょうゆ……適量
●作り方 1. まぐろは1cm角に切り、しょうゆをかけておく。　アボカドは種を取って皮をむき、1cm角に切ってからレモン汁をふりかける。 2. ご飯にすし酢をかけ、いりごまを混ぜる。 3. (2)を器に盛り、きざみのりと食べやすい大きさにちぎったサニーレタスを散らす。 4. (3)に(1)をたっぷりのせ、いりごまをふる。 5. お好みでわさびしょうゆを適量かける。　 432カロリー/1人分 CHECK！マヨネーズや粒マスタードを使うとサラダ風丼に。
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