わが家のクッキングファイル

春が芽吹く季節なら、秋は脱毛の季節です。
夏に浴びた強い陽射しは、
肌だけでなく頭皮や髪にも影響を及ぼしています。
傷めた頭皮にしっかり栄養を送り込んで、健康な髪を保ちましょう。
今回は、髪の毛にいい食材を中心にしたレシピを紹介します。

いばらき・くみこ
健康料理創作家、茨木クッキングスタジオ主宰。保健師の経験を活かし、油脂分を使わない料理の創作活動を行っている。パンと焼き菓子の専門店『ノンノンの国』も自由ヶ丘にて展開。著書に『ノンオイル、ノンバターで作る体にやさしい料理』（グラフ社）など多数。

緑野菜とふんわり卵のシンプルごはん
にんにくの芽と卵のチャーハン
（246kcal）

■材料（4人分）
ごはん……400g
長ねぎ……1/2本
にんにくの芽……1束
卵……2個
塩・こしょう……各少々
すりごま（白）……大さじ1
しょうゆ……大さじ4
酒……大さじ1

【つけ合わせ】　
トマト、サラダ菜、レモン、イタリアンパセリ……各適量

ここがポイント！
ごはんは固めに炊きあげる！
炒飯に使うごはんは、すし飯と同じくらいの固さがベスト。水を少なめにするのがうまく炊くコツ。またお米は、農薬のたまりやすい玄米より精米した白米が理想。

●作り方
1. 長ねぎはみじん切りに、にんにくの芽は小口切りのように細かく刻む。
2. 器に卵を割り入れてときほぐし、塩、こしょうを適量ふる。
3. フッ素樹脂加工のフライパンを熱し、油はひかずに(2)を流し入れたら
　手早く混ぜて半熟くらいの炒り卵を作る。
4. フライパンから(3)を取り出して(1)を入れ、軽く炒めてからしょうゆと酒を加え、
　火が通るまで煮る。
5. 耐熱性のボウルに、少し固めに炊いた温かいごはんをよそい、(4)を汁ごと加える。
6. (5)にごまをふりかけてからよく混ぜ込み、ラップをかけずに電子レンジで5分加熱する。
7. 温めた(5)に炒り卵を加えて混ぜ、皿に盛る。トマトとレモンをくし形切りにしてのせ、
　サラダ菜やイタリアンパセリを添える。

ピリリと引き立つにんにく風味
豆のホットサラダ
（61kcal）

■材料（4人分）
さやいんげん……80g
スナップえんどう……80g
ミックスビーンズ（水煮缶詰）
……小1缶（140g）
しめじ……1パック
玉ねぎ……1/4個
にんにく……1/2片
トマト……1個
レタス……3枚
塩……小さじ1/3
こしょう……少々
バルサミコ酢……大さじ1
塩（塩ゆで用）……適量

●作り方
1. さやいんげんは一口大に切って塩ゆでし、スナップえんどうも塩ゆでする。
2. ミックスビーンズは流水で洗い、水気を切っておく。
3. トマトは1～2cmの角切りに、レタスは食べやすい大きさにちぎって水につける。
4. 耐熱性のボウルを用意し、(1)、(2)とにんにくのすりおろしを入れて
　塩、こしょうをふり、よく混ぜる。
5. (4)のボウルにラップをかけて電子レンジで4分加熱した後、トマトを加えて混ぜる。
6. バルサミコ酢をふりかけ、レタスを敷いた器に盛る。

【今月の箸休め】

脱毛を防いで健康な髪に
　健康な髪を保つためには、頭皮の血流をよくすることがいちばんです。そして髪にはきちんと栄養をおくりましょう。日本人にとってはやはりお米中心の食事がいいですね。おかずに季節の野菜と海藻、ゴマ、大豆などの良質たんぱく質を少し摂取すれば十分です。肩こりや冷房による冷え、乾燥は体だけでなく頭の血流を悪くするので、ストレッチ体操や入浴などで血行を促進し、頭皮にも栄養が行き渡りやすいようにすることが大切です。
　また、酸化防止剤、ソルビット、甘味料（アスパラテーム、サッカリン酸ナトリウム）、酸味料（リン酸など）など化学物質の取りすぎは毛根を痛め、脱毛の原因になるため注意しましょう。