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栄養たっぷり！バランスのいいおかず
豆腐の和風ハンバーグ
（220kcal）

■材料（4人分）
木綿豆腐……1丁と1/3
豚赤身肉……100g
玉ねぎ……1/2個
にんじん……1/3本
絹さや……5枚
生しいたけ……2枚
卵……1個
薄力粉……大さじ4
すりごま（白）……大さじ1

【A】
砂糖……大さじ2
塩……小さじ1
しょうゆ……大さじ1/2

【ソース】
木綿豆腐……100g
トマトケチャップ……大さじ3
砂糖……小さじ1
塩……ひとつまみ

【つけ合わせ】
にんじんのグラッセ、あさつき、
サラダ菜……各適量

●作り方
1. 粗く切った豚肉をフードプロセッサーにかけ、ひき肉にする。
2. 玉ねぎはみじん切りにして器に入れ、ラップをかけずに電子レンジで5分加熱してから
　 水気を絞る。にんじんはみじん切りにしてさっと湯通ししておく。
3. 塩ゆでした絹さやを千切りに、しいたけは石づきを落としてから薄切りにする。
4. 豆腐は適当な大きさに切ってからペーパータオルを敷いた耐熱皿にのせ、
　 電子レンジで5分加熱した後、ふきんに包んで汁気を切る。
5. ボウルに(1)、(2)、(3)、(4)と卵、薄力粉、すりごまを入れて手で混ぜる。
　 全体がある程度混ざったら【A】を加えてさらに混ぜ込む。
6. (5)を10等分にし、形を丸く整える。
7. フッ素加工のフライパンを熱し、油はひかずに(6)の両面を焼く。
　 ほんのり焦げ目がついたら水を約50ml注ぎ入れてふたをし、弱火で3〜4分煮る。
8. 煮立ってきたらふたを取って余分な水を捨て、水分を飛ばす。
9. 【ソース】の材料を合わせ、泡立て器でよく混ぜ合わせる。
10. 皿にサラダ菜を敷いて(8)を盛り、つけ合わせと(9)を添える。

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野菜と貝のうまみが凝縮
あさりのチャウダー
（132kcal）

■材料（4人分）
あさり（砂出ししたもの）……150g
玉ねぎ……1個
じゃがいも……1個
にんじん……1/2本
生しいたけ……3枚
ローリエ……1枚
牛乳……400ml
薄力粉……大さじ1と1/3
塩……小さじ1/2
こしょう……少々
パセリ……適量

【A】
だしの素……小さじ2
水……400ml

●作り方
1. 玉ねぎは2cm角に、皮をむいたにんじん、じゃがみもは玉ねぎよりもやや小さめの角切りにする。
2. しいたけは石づきを落とし、4つに切る。
3. あさりはよく洗っておく。
4. 鍋に油はひかずに、(1)とローリエを入れて中火で炒める。玉ねぎが透き通ってきたら
　 混ぜておいた【A】を注ぎ入れ、強火にして煮立てる。
5. (4)に(2)を加えて弱火にし、煮汁が半量になるまでさらに煮込む。
6. 薄力粉を牛乳で溶いて(5)に注ぎ、あさりを加えて煮る。あさりが開いたところで、
　 塩、こしょうで味を調え、パセリをちぎって散らす。

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【今月の箸休め】

骨粗しょう症
　骨粗しょう症とは、骨の密度が減って骨自体がもろくなる症状をいいます。骨が弱まっている分、骨折すると元に戻らないこともあり、特に高齢者は寝たきりになってしまう恐れもある怖い病気です。
　骨粗しょう症は、食生活が大きく影響しています。偏食やカルシウム不足は発症原因になり得ます。骨を丈夫にするためには、カルシウムだけではなく、1日1回は海藻類を食べるように心がけましょう。
　また、適度な運動も必要です。歩くだけでも骨や筋肉に刺激を与えることになるので、骨折予防のためにも体をほぶしましょう。十分な睡眠も骨を形成するのに大切です。疲労骨折なんて言葉もありますから、使った体はしっかり休めましょうね。

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