わが家のクッキングファイル

今月からこのコーナーでは、
料理研究家・茨木くみ子さんによる
さまざまなアイデアレシピをご紹介していきます。
油脂分や合成保存料などを一切使わないヘルシーなおいしい料理、
みなさんも始めてみませんか。

いばらき・くみこ
健康料理創作家、茨木クッキングスタジオ主宰。保健師の経験を活かし、油脂分を使わない料理の創作活動を行っている。パンと焼き菓子の専門店『ノンノンの国』も自由ヶ丘にて展開。著書に『ノンオイル、ノンバターで作る体にやさしい料理』（グラフ社）など多数。

オーブン使用でカロリーカット！
ノンフライ
ポテトコロッケ
（399kcal）

■材料（4人分）
じゃがいも……6～7個
玉ねぎ……1個
豚赤身ひき肉……150g
酒……大さじ1
塩……小さじ1
コンデンスミルク……大さじ2
塩、こしょう……各少々

【衣】
卵……1個
牛乳……大さじ1
薄力粉……大さじ3
カレー粉……少々
塩、こしょう……各少々
から焼きしたパン粉……1袋（200g）

●作り方
1. じゃがいもは皮をむいて適当な大きさに切り、玉ねぎはみじん切りにしてそれぞれ水につけておく。
2. 鍋に湯を沸かし、ひき肉と塩、酒を入れて煮立たせ、脂抜きをする。
3. フッ素加工のフライパンで玉ねぎとひき肉を炒める。
4. じゃがいもは皮をむいてたっぷりの湯でゆで、ゆで汁を捨てて粉吹きにした後、
　熱いうちにマッシャーなどでつぶしておく。
5. (4)に(3)とコンデンスミルク、塩、こしょうを加えて混ぜ合わせる。
6. 適当な大きさの小判型に丸める。
7. 衣の材料（パン粉以外）を混ぜ、(6)につける。
8. から焼きしたパン粉を(7)にまんべんなくつけて天板に並べ、
　 250度のオーブンで7分ほど焼く。
　千切りにしたキャベツなどと一緒に盛りつけて完成。

ここがポイント！
パン粉は、オーブンで先にから焼き。
オーブンペーパーを敷いた天板にパン粉を広げ、180度に熱したオーブンに入れ、ときどき混ぜながら、色づくまでから焼きする。（パン粉1袋につき15～20分程度）

ほんのり酸味、爽やかなヨーグルト味
トマトカップ
ライスサラダ
（119kcal）

■材料（4人分）
トマト……小4個
玉ねぎ……1/4個
きゅうり……小1本
ミックスベジタブル（冷凍）……大さじ3
ゆで卵……1個
ごはん……軽く1膳分
塩、こしょう……各少々
【ヨーグルトソース】
プレーンヨーグルト……大さじ6
トマトケチャップ……大さじ1
酢……大さじ1
おろしにんにく……1片分

●作り方
1. ボウルの上にペーパータオルを敷いたざるを置き、
　そこへヨーグルトを入れて冷蔵庫で半日置いて脱水する。
2. トマトは上部を1/4ほど切り落とし、中の果肉をくり抜く。
3. (2)の果肉ときゅうりを1cm角に切り、ゆで卵と玉ねぎは粗みじん切りにする。
　切った玉ねぎは水にさらし、きゅうりには塩をふっておく。
4. ミックスベジタブルを解凍し、ごはんは水で洗ってからざるに上げる。
5. ヨーグルトソースの材料を混ぜ合わせ、水気を切った野菜、ゆで卵、
　ごはんを入れてあえてから、塩、こしょうで味を調え、(2)に詰める。

【今月の箸休め】

あぶらは素材から十分とれる！
私たちの体に必要な脂質は、米や大豆、肉、魚、ゴマなど素材そのものに含まれたもので十分に補えます。本来あぶらは、素材そのものを食べていればバランスよく体に取り入れられ、代謝もしやすいのです。ノンオイル、ノンバターで作ったメニューは、素材がもつ真のおいしさを引き出した、体にもやさしいお料理なのです。