わが家のクッキングファイル

ぽかぽか陽気と恵みの雨で、すくすく育った野菜たち。
新鮮な食材をたっぷり詰めたギョウザときんぴらは、
栄養価も高く食感も楽しめるメニューです。
栄養不足の解消、スタミナづけに、一品作ってみませんか。

いばらき・くみこ
健康料理創作家、茨木クッキングスタジオ主宰。保健師の経験を活かし、油脂分を使わない料理の創作活動を行っている。パンと焼き菓子の専門店『ノンノンの国』も自由ヶ丘にて展開。著書に『ノンオイル、ノンバターで作る体にやさしい料理』（グラフ社）など多数。

油ナシでもパリッと焼ける！
野菜たっぷりギョウザ
（198kcal）

■材料（4人分）
ギョウザの皮……28枚
にら……1/2束
長ねぎ……1/4本
キャベツ……4枚
豚もも肉……100g
片栗粉……適量
青じそ……適量

【たれ】
すりごま（白）……大さじ2
しょうゆ……大さじ2
酒……大さじ1
砂糖……大さじ1/2
塩……小さじ1/3
片栗粉……大さじ1

●作り方
1. 鍋に湯を沸かし、キャベツをさっとゆでる。
2. にらは細かく刻み、長ねぎと(1)のキャベツはみじん切りにする。
3. 肉をフードプロセッサーにかけてひき肉にする。
4. 容器にすりごま、しょうゆ、酒、砂糖、塩、片栗粉を入れて混ぜ合わせ、たれを作る。
5. ボウルに水分をしっかりしぼった(2)を入れてから、(4)を加えてよく混ぜる。
6. ギョウザの皮に(5)を適量のせ、端からひだを寄せながら包んだ後、
　バットなどの容器に並べて片栗粉をつけやすくするため冷蔵庫で軽く凍らせる。
7. フッ素加工のフライパンを熱し、ギョウザの皮に片栗粉をつけながら並べていく。
8. おいしそうな焼き色がついたら、湯を用意してギョウザの半分がひたる程度に注ぎ入れる。
9. ふたをして約4分間蒸し焼きにしてから湯を捨て、ふたを取った状態で
　パリッと焼き上げる。皿に青じそを適量敷いて盛りつけ。

ここがポイント！
ギョウザを焼く際に、片栗粉を使うと油ナシでもはりつかず、パリパリっとした皮に仕上がる。まんべんなく粉がいきわたるよう、フライパンをゆすりながら弱火で焼くのがコツ。

シャキシャキ甘辛お惣菜
ごぼうのきんぴら
（113kcal）

■材料（4人分）
ごぼう……2本
にんじん……小1本
いりごま（白）……大さじ2
水あめ……大さじ1/2

【調味料】
しょうゆ……大さじ2/3
酒……大さじ1
砂糖……大さじ1

●作り方
1. ごぼうは皮を包丁の背でそぎ落とし、千切りにする。
2. 千切りにしたにんじんと(1)を水にさらし、アク抜きをする。
3. フライパンに調味料を入れて沸騰させ、(2)を混ぜながら煮込む。
4. いりごまを小鍋で軽く煎り、粗く擦っておく。
5. ごぼうとにんじんがやわらかくなったら、水あめを加えてよくからめ、
　 (4)とお好みで七味を混ぜる。

【今月の箸休め】

水につけて鮮度をキープ
おいしい素材は新鮮なままいただきたいもの。買ってきた野菜のうち、2～3日中に使うものは、洗ってから根菜とその他に分け、水を張ったボウルにそれぞれ入れて冷蔵庫で保管します。収穫後も生きている野菜は、水につけることで葉っぱの中の水分を出し入れするため、鮮度を保つことができます。野菜の日持ちもするので傷んで捨てるムダが出にくくなるのでおすすめです。