わが家のクッキングファイル

照りつける太陽とじっとりした湿度に、
気力・体力ともに衰えがちになる夏。
こんなときこそきちんと食べて、パワーをしっかり培いましょう！
今回は、暑さにうれしいHOT＆COOLなメニューです。

いばらき・くみこ
健康料理創作家、茨木クッキングスタジオ主宰。保健師の経験を活かし、油脂分を使わない料理の創作活動を行っている。パンと焼き菓子の専門店『ノンノンの国』も自由ヶ丘にて展開。著書に『ノンオイル、ノンバターで作る体にやさしい料理』（グラフ社）など多数。

Hot
ほどよい刺激で食欲増進！
チリビーンズ
（280kcal）

■材料（4人分）
豚ひき肉 ……200g
酒……大さじ1
下ごしらえ用の塩……小さじ1
キドニービーンズ（水煮缶詰）……300g
玉ねぎ……大2個
にんにく……2片

【Ａ】
トマト（水煮缶詰）……420g
トマトジュース……190ml
水……190ml
だしの素……大さじ1
チリスパイスミックス ※ ……大さじ2
トマトケチャップ……大さじ3
ローリエ……1枚

【トッピング】
玉ねぎのみじん切り……適量
トマトのざく切り……適量
塩……小さじ1
こしょう……少々

※チリパウダー、オレガノ、クミンなど数種類のスパイスを混ぜた複合調味料。

●作り方
1. ひき肉の余分な脂肪やアクをとるため、酒と塩を加えた熱湯でゆがく。
2. 玉ねぎとにんにくはみじん切りに。キドニービーンズは、水でぬめりを洗い流し、
　ざるにあけて水気をきっておく。
3. トマトの水煮缶詰を汁ごと器にあけ、果肉をくずす。
4. 鍋を熱し、油は引かずに、2のにんにくと玉ねぎを炒める。
　香りが立ってきたところで(1)を加え、水分がしっかり飛ぶようさらに炒める。
5. (4)に【Ａ】とキドニービーンズを入れてひと煮立ちさせる。
6. 煮立ったら、弱火にして1時間ほど煮込む。
7. 塩、こしょうで味を調えて器に盛り、【トッピング】を適量のせる。
　お好みでタバスコをふってもよい。

ここがポイント！
調理前のひき肉にひと手間かけて
カロリーダウン！
市販のひき肉は脂肪がとても多いため、調理前にゆでてあぶらなどを抜く。［上記(1)参照］
このとき湯に酒と塩を加えるのが肉のうまみを逃がさない秘訣。

Cool
ほてった体を冷ますひんやりスープ
ビシソワーズ
（143kcal）

■材料（4人分）
じゃがいも……5個
玉ねぎ……1個
だしの素……大さじ1
水……300ml
牛乳……200ml
ローリエ……2枚
塩、こしょう……各少々
クルトン……適量

●作り方
1. 皮をむいたじゃがいもをひと口大に切り、玉ねぎはうす切りにする。
2. 鍋に、だしの素、ローリエを入れ、(1)を加えてゆっくり煮る。
3. じゃがいもがやわらかくなったら火を止めて、(2)をミキサーに移し、撹拌する。
　なめらかになったら、冷やした牛乳を混ぜて塩、こしょうで味をつける。
4. 器に盛り、クルトンを適量のせる。

【今月の箸休め】

汗できちんと体温調節
　暑い時、運動した時、緊張した時などにかく汗。体の熱を下げ、体温調節を行う発汗は、体内の老廃物や有害物質を排泄する重要な働きがあります。幼いころから冷房のなかで育つと、汗腺が鍛えられず、能動汗腺の量も減り、熱中症等になりやすい体質になりがちともいわれます。
　また、夏場にきちんんと汗をかくことは、冬場の冷え性対策にもつながる大切なポイントです。暑い時には汗をかき、寒い時には体温を維持、その切り替えをしっかり行うには、体温調節の自律神経を鍛えておく必要があります。