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ざっくり野菜とノンオイルソースのハーモニー
トマトとゆで卵のライスグラタン
（354kcal）
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■材料（4人分）
ごはん……茶碗2膳強（400g）
ゆで卵……1個
ハム……3枚
トマト……1個
ほうれん草……1/2束
生しいたけ……2枚
パセリのみじん切り……少々
パン粉……大さじ2
パルメザンチーズ……大さじ1
塩、こしょう……各少々
【ソース】
玉ねぎ……1/4個
にんにく……1片
薄力粉……大さじ3
だしの素……大さじ1
牛乳……200ml
塩……小さじ1/3
砂糖……小さじ1/2
こしょう……少々
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●作り方
1. ゆで卵は半月切り、ハムは放射線状に12等分くらいにカットし、トマトも同じ大きさに切る。
2. 熱湯でゆでたほうれん草を水にさらして水気を絞り、一口大に切る。
3. 生しいたけは石づきを落とし、薄切りにする。
4. ソースをつくる。玉ねぎとにんにくをすりおろし、耐熱性のボウルに入れる。
薄力粉、だしの素を加え、だまにならないようによく混ぜる。
5. (4)に温めた牛乳を少しずつ注いで溶きのばし、塩、砂糖、こしょうで味を調える。
6. (5)に(2)と(3)を加え混ぜ、ラップをして電子レンジで2分加熱する。
取り出して全体を混ぜてから、さらに1分加熱する。
7. 耐熱皿に温かいごはんを入れ、塩、こしょう、パセリを適量ふる。
8. ゆで卵、ハム、トマトを並べ、(6)のソースをかけてパン粉とチーズをふる。
9. 250度のオーブンで約15分焼く。表面に焦げ目がついたら完成。
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貝柱のだしが効いた本格風味
中華がゆ
（96kcal）
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■材料（4人分）
米……1/2カップ（100ml）
干し貝柱……小3個
だしの素……大さじ1
塩……小さじ1/4
熱湯……600ml
しょうがの千切り、香菜 ……適量
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●作り方
1. 干し貝柱はさっと洗い、水を少しずつ加えながら半日ほどおいてもどす。
2. 米はといでざるにあけ、水気を切る。
3. 耐熱のボウルに、(1)と熱湯、米、だしの素、塩を入れ、ラップを二重にかける。
4. 電子レンジで10分加熱した後、ラップをつけたまま10分蒸らす。
5. 貝柱をほぐしてからかゆを器に盛り、しょうがと香菜を添える。
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【今月の箸休め】
ごはんの底力
白いごはんには、体を動かすエネルギー源となる炭水化物をはじめ、たんぱく質、カルシウム、ビタミン、鉄、マグネシウム、亜鉛などのミネラルがぎっしり詰まっています。
茶碗1膳（約150g）のごはんの栄養を身近な食品に置きかえると、牛乳120cc分のたんぱく質、プチトマト3個分のカルシウム、とうもろこし1/3本文の鉄、さやえんどう12枚分のビタミンB群、そして食物繊維はレタス1枚半分に相当します。このように、たいていの栄養はごはんでとれてしまううため、おかずは、足りないものをちょっと補うくらいの量で十分なのです。
また、体内の脂肪を燃焼させるにはある程度の炭水化物が必要です。ダイエットをするにも、ごはんを適量とった方が効果的といえるでしょう。
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