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素材のうま味が溶け込んだ
ビーフシチュー
（467kcal）
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■材料（4人分）
牛すねシチュー用肉……400g
玉ねぎ……3個
にんじん……大1本
にんにく……2片
マッシュルーム（缶詰）……1缶（30g）
トマト（缶詰）……1缶（420g）
塩……小さじ1
こしょう……少々
砂糖……大さじ2
薄力粉……大さじ2
牛乳……大さじ3
【A】
ローリエ……1枚
にんにく……1片
酒……大さじ1
塩……小さじ1
だしの素……大さじ1
こしょう……少々
【B】
赤ワイン……300ml
水……200ml
だしの素……大さじ2
ローリエ……2枚
【C】
トマトケチャップ……大さじ5
ウスターソース……大さじ4
水……200ml
【カラメル】
砂糖……50g
水……大さじ2
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●作り方
1. 鍋に湯を沸かし【A】を加えたら牛肉を入れ、柔らかくなるまで下ゆでしておく。
2. 玉ねぎは2個分を薄切りに、1個は一口大に切る。
にんじんは5cm程度に切ってから食べやすい大きさにし、水につけておく。
3. すりおろしたにんにくと薄切りの玉ねぎを耐熱性のボウルに入れ、
ラップをかけずに電子レンジで30分加熱する。
途中何度か混ぜ、全体に熱がいきわたるようにする。
4. 鍋に(3)を移して炒める。焦げ目がつきはじめたら【B】を加え、汁が半分くらいになるまで煮る。
5. 【カラメル】の材料を加えて火にかけ、(4)に加える。
6. (5)に【C】と缶詰のトマト、牛肉、にんじん、汁気を切り洗ったマッシュルームを入れ、
弱火で約1時間煮込む。
7. 一口大に切った玉ねぎを加えて一煮立ちさせ、牛乳で溶いた薄力粉でとろみをつける。
塩、こしょう、砂糖で味を調える。好みでヨーグルトを加えても美味。
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旬の野菜をまるごといただく
ロールキャベツ
（280kcal）
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■材料（4人分）
キャベツ……大１個
豚もも肉……300g
玉ねぎ……１個
食パン（８枚切）……１枚
塩・こしょう……各少々
飾り用のにんじん、パセリのみじん切り
……適量
【A】
卵……1個
パセリみじん切り……小さじ1
牛乳……大さじ1
砂糖……小さじ1
塩……小さじ1
【B】
トマトジュース……1本（190ml）
トマトケチャップ……大さじ3
だしの素……大さじ1
水……190ml
ローリエ……2枚
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●作り方
1. 芯をくりぬいたキャベツは、たっぷりの湯でゆでながら、葉を１枚ずつはがす。
2. (1)を水でさらした後、太い葉脈の部分を包丁でそぎ落とし、厚さを均一にする。
3. 豚肉は粗く切ってからフードプロセッサーにかけてひき肉に、玉ねぎはみじん切り、
パンは手で粗くちぎる。
4. (3)を【A】と練り混ぜ、８等分する。
5. キャベツを２枚１組にして重ね、(4)をのせる。手前、左右の順に包んで巻き、
巻き終わりを楊枝でとめる。
6. (5)を鍋に並べ、残ったキャベツも隙間に入れて【B】を加える。
落としぶたをして火が通るまで弱火で煮、塩、こしょうをふる。
7. 器に盛り、型で抜いてゆでたにんじんとパセリを添える。
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【今月の箸休め】
減塩を心がけ、健康な食生活を
「味噌汁は5〜6杯、塩鮭は1切、梅干しであれば3個」
1日の塩分摂取量は、10g以下といわれますが、食品に置き換えるとこれだけで満たされてしまいます。塩は体に必要なものですが、取りすぎると高血圧や動脈硬化などを引き起こす原因にもなりかねないので注意しましょう。
減塩のポイントは、しっかり味をつけることです。薄味だと箸が進みすぎてしまう傾向があるからです。塩辛いものはそう口にはできませんが、薄めればするっとお腹に入ってしまうため、箸が進みやすくなりますね。結局、余計な塩分まで体内に取り込みがちなのです。
さて、連載も今回が最後です。“愛情レシピ”が皆様の健康づくりに少しでも役立てていれば、うれしく思います。
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