浜内千波の料理おさらい帳
おいしいごはん 基本のひとさじ　

［其の五］ マヨネーズ

“マヨラー”という言葉も生まれたほど愛好者の多いマヨネーズは、
数種類の素材がブレンドされた独特の味わいを醸し出す調味料です。
栄養たっぷりのマヨネーズは、意外にもヘルシー。
今回は、生野菜だけでなくさまざまな料理に合う
マヨネーズの取り入れ方をお届けします。

 浜内千波 はまうち・ちなみ
徳島県生まれ。大阪成蹊女子短期大学栄養課卒業後、OLを経て岡松料理研究所へ入所。90kgあった体重をヘルシーな食事で落とした経験があり、健康的なダイエットのエキスパート。「とにかく楽しく、料理をいろんな視点で考える」ことをモットーに活動している。

万能調味料のマヨネーズ

　新鮮な生野菜につけて食べるマヨネーズ。おいしいですよね、私も大好きです。卵と植物油、酢、塩、胡椒などのスパイスが混ざり合ったマヨネーズは、まさに万能調味料。サラダだけでなくいろいろな形で取り入れると、料理の幅もぶんと広がります。
　また、マヨネーズはほかの調味料に比べて塩分が少ないのも調理の際に気にしておきたいポイント。例えば、卵黄を使ったマヨネーズ大さじ1杯に含まれる食塩含有量は約0.2g、減塩中濃ソース0.4g、ケチャップ0.5g、減塩みそ約1g、減塩しょうゆ約1.5gとマヨネーズがいちばん低いことが分かります。（『FOOD&COOKING DATA塩分早わかり（2002）』〈女子栄養大学出版部編〉参照）液だれしないマヨネーズは、少量でもしっかり味がつくため、塩分をとりすぎてしまうことも防げますよね。

マヨネーズの底力

　卵と油がたっぷり、というイメージからマヨネーズはカロリーが高いように思われますが、実際はその逆です。植物油に含まれるオレイン酸は、血中の悪玉LDLコレステロールを下げる作用があり、酢も加えるため大さじ1杯あたりのカロリーも植物油そのものよりもずっと低いのです。マヨネーズ大さじ1杯約84キロカロリーに対し、植物油は約120キロカロリーと、おおよそお茶碗1杯分にもなるのですから、マヨネーズがヘルシーなことは一目瞭然ですね。
　栄養素がぎゅっと詰まった野菜をいただくのにマヨネーズは最適です。特に、にんじんなどの有色野菜に含まれるβカロテンはマヨネーズと一緒にとると吸収率もアップするといわれています。
　また、体に取り込まれにくいビタミンA、D、E、Ｋなどもぐんぐん吸収、水分に当たる酢と油を混ぜて卵で乳化させたマヨネーズは、溶けにくい脂溶性ビタミンをもみるみる溶かして吸収を促進します。
醤油 基本のき　　マヨネーズ活用法
サラダやオーブン料理、和え物、炒め物などに大活躍なうえに、コレステロール値を抑えてくれるおりこうなマヨネーズを積極的に使ってみましょう。

ごはんとマヨネーズを混ぜ合わせてから炒めると、米粒一つひとつがコーティングされ、本格的なパラパラの炒飯になります。
乳脂肪がたっぷりの生クリームの代わりにマヨネーズをプラス。コクがあるのに後味はさっぱり。
かに玉やオムレツなど卵をふんわり焼き上げたいとき、油ではなくマヨネーズを加えることでカロリーも抑えられ、ふっくら仕上がります。卵1個にマヨネーズ大さじ1が適量。
肉の下味などにマヨネーズを使うと、肉がとても柔らかくなります。また、マヨネーズは、煮たり炒めたりすることで、コクも増します。
マーガリンやバターの代わりとして食パンにマヨネーズを薄くのばし、トーストすればカロリーも抑えられます。オーブン料理にマヨネーズを使うと、こんがりしたきれいな焼き色に。

ワンステップＵＰ！
ポテトサラダをつくる際は、ホクホク感のある男爵を使うのが主流ですが、カロリーを気にされる方はメークインを使ってみてください。男爵と比べてマヨネーズの成分が吸収されにくいメークインは、味がしっかり乗るのでちょっとのマヨネーズでもおいしく味付けできて、ヘルシーですよ。

濃厚なコクとすっきりした後味
マヨネーズの白和え

■材料（4人分）
豆腐……1/2丁（約200g）
ゴマ……大さじ3
ブロッコリー……1/2株
しめじ……1パック
にんじん……1/2本
とうもろこし……1本

【調味料】
マヨネーズ……大さじ1
砂糖……大さじ1
塩……適量

（1人分176kcal）

●作り方
1. 豆腐の水気をしっかり切っておく。（水分を抜いた分量が約2/3になるまで）
2. すり鉢にゴマを入れて滑らかになるまでする。
3. ボウルに(1)と(2)を移して混ぜ合わせ、砂糖、マヨネーズ、塩を加えてさらに混ぜていく。
4. ブロッコリー、しめじはそれぞれ小房に分け、熱湯でさっとゆでる。
5. にんじんは薄切りにし、熱湯でゆでてから水気を切る。
6. 蒸したとうもろこしは、芯から実（粒）をとる。
7. (4)、(5)、(6)の水切りをしっかりしてから、(3)に入れて混ぜ、味を調える。

※ 野菜は水で冷やさず、ざるにあけて冷ますのがベスト。
　 乳化作用のあるマヨネーズが水っぽさを防ぎます。