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　鮭は、私たちの食卓でとても身近な食材です。なかでも、今の時期に出回る秋鮭は脂が乗って、格別のおいしさです。ただ、秋鮭と言えばすぐに思い浮かぶムニエルやフライなどは、バターや小麦粉をたっぷりと使うため、どうしてもカロリーが高めです。そこで、今回も野菜を使って、おいしくヘルシーに仕上げるメニューを考えました。
　ポイントは電子レンジを使うこと。手軽に、そしてノンオイルで調理ができます。また、つなぎには小麦粉や片栗粉を使わず、すりおろしたレンコン独特のシャキシャキとした食感がアクセントとなり、おいしさも倍増。パリパリに焼いた香ばしい鮭の皮を乗せれば完成です。
　シンプルな料理ですが、鮭を丸ごと味わえる一品です。ごはんのおかずはもちろん、お酒のおつまみとしてもぴったり。ご家族でぜひ一度、味わってみてください。

■鮭
【特徴】
海で成長し、生まれた川に産卵のために戻って来る鮭を、「秋鮭」と言います。秋鮭は他の魚よりも消化・吸収が良く、子どもや年配の方にもおすすめ。身が締まり、ほどよく脂の乗った天然物を選ぶと良いでしょう。

【栄養素】
秋鮭は、通常の鮭よりも高タンパク低カロリーで、栄養価も増しています。ビタミンやDHA、EPAをたっぷりと含んでいることから、血圧低下作用、脳の機能を高める働きも。ビタミンＤを豊富に含み、肌トラブルにも効果的です。

■レンコン
【特徴】
縁起の良い食べ物として知られるレンコンは、秋から冬にかけてが旬。煮物やきんぴら、汁物の具、天ぷらなどの料理とも相性が良い野菜です。節と節の間が長く、太くてまっすぐなものを選ぶと良いでしょう。

【栄養素】
ビタミンＣや食物繊維が豊富。ムチンという成分（切ると糸を引くヌルヌルとしたヌメリ）は、胃腸の粘膜を保護する働きがあります。また、レンコンの皮には疲れた胃腸のトラブルの解消に役立つタンニンも多く含まれています。

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今月のレシピ
鮭のレンジ蒸し

■材料（4人分）
秋鮭……2切れ
レンコン……150g
ホウレンソウ……100g
塩……小さじ1弱
コショウ……適量
醤油・カラシ……お好みで

●作り方
1. 鮭は皮と骨を手ではずし、身を細かく叩く
2. レンコンは皮ごとラップでくるんで、レンジで4分ほど加熱。
　 竹串がスッと通るようになったらすりおろす
3. ホウレンッソウはさっとゆでて水にとり、しっかり水をしぼって細かく刻む
4. 鮭、すりおろしたレンコン、ホウレンソウをボウルに入れて、塩コショウと混ぜる
5. よく混ぜた(4)を一口サイズに丸め、皿に並べる（この時に真ん中を避けて並べる）。
　 ラップをかけてレンジで5分位加熱する
6. 鮭の皮は、中火でパリパリになるまで焼く
7. 皮をちぎって上に乗せ、お好みでカラシや醤油をついけていただく

（1人分／95kcal）