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　手軽に作れて、大人も子どもも大好きなメニューといえば「カレー」。でも、市販のカレールーは油脂成分を多く含み、高カロリー。さらに本場のエスニックカレーには、なんとカップ1杯分の油が入っていることも。ですから、普段おいしく頂いているカレーでも、知らず知らずのうちに、カロリーオーバーになってしまいます。
　そこで私が考えたのが、油を一切使わないノンオイルカレー。ポイントはタマネギをしっかりと炒めること。水分を飛ばすことでタマネギの甘みと、うま味を引き出します。また、ヨーグルトやバナナなど、体にうれしい食材を使っているので、とってもヘルシーです。もちろんノンオイルなので、カロリーは普通のカレーよりぐっと控えめ。今回はシシトウやオクラを使いましたが、夏野菜のナスやトウモロコシなどを使ってもいいですね。スパイスの香りを楽しみながら、このカレーを食べて、暑い夏を乗り切ってください。

■トマト
【特徴】
真っ赤なトマトは、夏野菜の代表格。生で食べられることが多いが、煮ても焼いてもおいしい。タマネギ同様うま味成分を含み、ダシとしても使われることも。栄養が詰まっているので、皮ごと味わいたい。

【栄養素】
ビタミンAやリコピン、ルチン、カリウム、ビタミンB1といった栄養成分を含む。体の老化を抑制してくれる「アンチエイジング野菜」。代謝を活発にしてくれるので、ダイエット中に積極的にとりたい。

■タマネギ　
【特徴】
家庭の常備野菜、タマネギ。特有の辛みがあるが、実は「甘み」を秘めた野菜。今回のように、加熱して調理することで、甘みはもちろん、うま味のもととなる成分、グルタミン酸を引き出すことができる。

【栄養素】
タマネギを切った時に涙が出るのは、硫化アリルという成分のため。この硫化アリルは、ビタミンB1の吸収を高めてくれるだけでなく、糖質の分解をサポート、疲労回復や代謝アップを助けてくれる。

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今月のレシピ
ノンオイルカレー

■材料（6人分）
タマネギ……2玉
トマト……大1個
ショウガ……大1かけ
ニンニク……1かけ
無糖ヨーグルト……大さじ3杯
バナナ……1/2本
カレー粉……大さじ3
オクラ……1ネット
シシトウ……1パック
水……4カップ
かつおぶし……5g
塩……小さじ2
ごはん……100g（1人分）
キュウリ……1/2本

●作り方
1. タマネギはスライスして強めの中火にかけ、飴色になって、ねっとりするまで炒める。
　 みじん切りにしたショウガとニンニクを加えてさらに炒め、カレー粉を入れる。
2. トマトを皮ごとすりおろし、水を加えて一煮たちさせる。
3. さらにヨーグルトとバナナのカット、オクラとシシトウを入れる。
　 塩をふって味を整え、最後にかつおぶしでうま味をプラス。
4. みじん切りにしたキュウリをごはんにまぜ、カレーをかければ完成！

（1人分／329kcal）